Mijn korte lontje sinds ik moeder ben, en wat ik er zelf aan doe

Hij vraagt of je de vaatwasser nog even aanzet, en voordat je er erg in hebt, snauw je. Om iets nietigs, om een vraag die op zichzelf niets voorstelt. Je schrikt van jezelf, want zo ben je eigenlijk niet, of je was het niet voordat de kinderen kwamen. Dat korte lontje maakt je soms bang. Waar komt die felheid ineens vandaan, en waarom lijkt hij van een vreemde te komen die in jou is gaan wonen? Het geruststellende antwoord is dat het meestal niet betekent dat er iets mis is met jou, maar dat er iets in jou vol zit. En juist omdat het over jouw volle systeem gaat, kun je er ook zelf iets aan doen.

Het gaat zelden over de afwas

Die uitbarsting over een vraag, een speelgoedje op de grond of een kind dat maar niet in zijn jas komt, gaat bijna nooit echt over die aanleiding. De aanleiding is niet meer dan de druppel. Wat eronder zit, is in stilte opgebouwd, laag na laag. Dagenlang aanstaan zonder echte pauze, te weinig slaap, een constante stroom van prikkels, en het knagende gevoel dat niemand ziet hoeveel je eigenlijk draagt. Wetenschappers spreken van allostatische belasting, de manier waarop chronische stress zich opstapelt in je lichaam en je drempel voor de volgende prikkel steeds verder verlaagt. Bij een lege batterij is een klein zetje genoeg om je eroverheen te duwen. Je boosheid is dus niet gek en zeker geen teken van een slecht karakter. Ze is een overvolle emmer die overloopt bij de kleinste beweging.

Eerst even naar binnen kijken

De krachtigste stap is tegelijk de eenvoudigste, al voelt hij midden in de drukte tegennatuurlijk. Pauzeer heel even, één ademteug lang, en check bij jezelf in. Ben ik moe? Ben ik overprikkeld? Ben ik gewoon leeg? Neuropsychiater Daniel Siegel vatte dit mechanisme samen in een zinnetje dat blijft hangen, name it to tame it, benoem het om het te temmen. Er zit echte hersenwerking achter. Zodra je een gevoel in woorden vangt, wordt het deel van je brein dat overzicht houdt weer actiever, terwijl het alarmcentrum in je hoofd een tandje terugschakelt. Alleen al de vraag stellen voorkomt daardoor vaak de helft van de ruzie, omdat je dan reageert op wat er werkelijk speelt in plaats van op de vaatwasser.

Je felheid is meestal geen karakterfout, maar een overvol systeem dat om aandacht vraagt.

Je behoefte uitspreken zonder aanval

Als je eenmaal weet wat er onder zit, kun je het uitspreken in plaats van het eruit te gooien. Het verschil is enorm, ook al gaat het om dezelfde emotie. Ik ben helemaal op en heb hulp nodig komt totaal anders binnen dan jij doet ook nooit iets. Het eerste is een uitnodiging, het tweede een dichtslaande deur. John Gottman ontdekte in zijn onderzoek dat de eerste seconden van zo'n opmerking vaak de hele afloop bepalen. Begin je met een verwijt, dan loopt het gesprek meestal precies zo af als het begon, en zelden goed. Zo'n verwijt met jij erin zet de ander vrijwel meteen in de verdediging, terwijl een zin die begint bij wat jij voelt en nodig hebt ruimte laat om naar je toe te bewegen. Je hoeft je boosheid dus niet in te slikken of weg te lachen. Je mag haar alleen richten op wat je nodig hebt, en niet op wie er toevallig voor je staat op het moment dat de emmer overloopt.

Milder voor jezelf

Er is nog een laag onder de boosheid die er vaak overheen giert, en dat is de stem die zegt dat je faalt. Psychologe Kristin Neff liet in jarenlang onderzoek zien dat harde zelfkritiek ons juist verder uit balans brengt. Ze activeert dezelfde dreigingsrespons in het lichaam als een aanval van buiten, waardoor je systeem nóg voller raakt. Jezelf na een uitbarsting een slechte moeder noemen, giet er dus alleen maar bij in de al overstromende emmer. Jezelf toestaan dat je moe en overvraagd bent, maakt daarentegen ruimte, letterlijk in je lijf. Zelfcompassie is geen slap excuus om je gedrag goed te praten, het is aantoonbaar de snelste weg terug naar rust, en daarmee naar een reactie waar je later niet van baalt.

Zo verleng je je lontje

Een paar concrete dingen helpen om dat lontje in de loop van de dag langer te maken:

• Pauzeer één ademteug en check in of je moe, overprikkeld of leeg bent.
• Benoem je gevoel, hardop of in stilte voor jezelf, en geef het een naam.
• Spreek je behoefte schoon uit, zonder verwijt en zonder het woordje jij als aanval.
• Bouw kleine herstelmomenten in voordat de emmer overloopt, al is het tien minuten alleen.
• Plan een vast moment, bijvoorbeeld op zondagavond, om samen even bij te praten over wat jullie allebei nodig hebben.

Hoe eerder je merkt dat je emmer vol raakt, hoe minder vaak hij overloopt over iets kleins.

Dit is geen alles-zelf-oplossen

Naar binnen kijken betekent niet dat je alles in je eentje moet dragen, en het is nadrukkelijk geen oproep om nog wat harder je best te doen. Je mág hulp vragen, taken herverdelen en ruimte claimen, en dat hoort er onlosmakelijk bij. Sterker nog, een overvolle emmer is vaak juist het signaal dat de verdeling scheef zit en dat er iets structureels moet veranderen, niet alleen iets in jouw hoofd. Het punt is alleen dat je begint bij het enige wat je op dat hete moment werkelijk in eigen hand hebt, namelijk je eigen toestand. Vanuit die rust kun je bovendien veel helderder en overtuigender verwoorden wat je van de ander nodig hebt, dan vanuit een uitbarsting die de ander vooral op slot zet.

Leeg je emmer op tijd

Dat korte lontje zegt niet dat je een slechte moeder bent, maar dat je te veel te lang in je eentje hebt gedragen. De echte winst zit in het moment vlak voor de knal, in die ene tel waarin je kiest om naar binnen te kijken in plaats van naar buiten te slaan. Dat is geen kunstje dat je op een dag perfect zult beheersen, want de altijd kalme moeder bestaat niet en heeft ook nooit bestaan. Maar elke keer dat je je emmer een beetje leegt voordat hij overloopt, zorg je niet alleen voor de rust in huis. Bovenal zorg je daarmee voor jezelf.

Bronnen

• Daniel J. Siegel & Tina Payne Bryson, The Whole-Brain Child (2011)
• Kristin Neff, Self-Compassion (2011)
• Susan David, Emotional Agility (2016)
• John Gottman & Nan Silver, The Seven Principles for Making Marriage Work (1999)
• Bruce McEwen, onderzoek naar allostatische belasting en chronische stress