Dankbaarheid: het kleine gebaar met grote gevolgen

Er zijn van die dagen dat alles net even tegenzit. De trein rijdt voor je neus weg, de boodschappen blijken toch vergeten, en tegen de avond blijft vooral hangen wat er niet klopte. Juist op zulke dagen ligt er een kleine, bijna onzichtbare kracht binnen handbereik, namelijk dankbaarheid. Geen groots gebaar en geen dagboek van tien kantjes, maar een moment waarop je bewust stilstaat bij iets goeds. Dat kleine moment blijkt verrassend grote gevolgen te hebben, en het mooie is dat je er niemand anders voor nodig hebt dan jezelf.

Waarom je brein het goede zo makkelijk vergeet

Om te begrijpen waarom dankbaarheid zo werkt, helpt het om te weten hoe je brein van nature kijkt. Het heeft een ingebouwde neiging om gevaar en gemis sneller op te merken dan wat er goed gaat. Onderzoekers noemen dat de negativiteitsbias. Sociaal psycholoog Roy Baumeister bracht ooit een groot aantal studies samen onder een veelzeggende titel, namelijk bad is stronger than good, oftewel het slechte weegt zwaarder dan het goede. Eén kritische opmerking blijft langer hangen dan tien complimenten, en een misstap onthoud je scherper dan een dag waarop alles soepel liep.

Ooit was die neiging pure overlevingswinst. Wie een dreiging over het hoofd zag, kon dat met zijn leven bekopen, terwijl een gemist genoegen zelden zo fataal was. De voorouders die scherp op gevaar letten, gaven hun genen door. Maar in een gewoon leven, zonder roofdieren achter de struiken, zorgt diezelfde alertheid ervoor dat je het positieve gemakkelijk voorbijleeft. Je hersenen zijn, zoals de psycholoog Rick Hanson het treffend verwoordde, als klittenband voor nare ervaringen en als teflon voor fijne. Dankbaarheid is precies het tegenwicht dat je bewust kunt inzetten, niet om de nare dingen weg te poetsen, maar om het goede eindelijk ook te laten beklijven.

Wat het onderzoek laat zien

De psycholoog Robert Emmons geldt als een van de belangrijkste onderzoekers van dankbaarheid. In een inmiddels klassiek experiment, uitgevoerd met zijn collega Michael McCullough, verdeelde hij deelnemers in groepen. De ene groep schreef wekelijks een paar dingen op waarvoor ze dankbaar waren, een andere groep noteerde juist ergernissen, en een derde groep beschreef neutrale gebeurtenissen. Na enkele weken was het verschil opvallend consistent. De mensen die hun zegeningen telden, voelden zich energieker en positiever, sliepen beter en meldden zelfs minder lichamelijke klachten. Ze zetten bovendien meer stappen richting hun eigen doelen. Hun leven was objectief niet beter geworden, maar hun aandacht was een andere kant op getraind.

Dat er iets echts verandert, is inmiddels ook in het brein terug te zien. Onderzoekers rond Prathik Kini lieten deelnemers een tijd lang dankbaarheid oefenen en zagen daarna blijvende veranderingen in de activiteit van de mediale prefrontale cortex, een gebied dat betrokken is bij hoe we betekenis en waardering verwerken. Dankbaarheid blijkt dus geen kwestie van jezelf iets aanpraten, maar een oefening die letterlijk sporen nalaat in de manier waarop je waarneemt.

Dankbaarheid verandert niet wat er gebeurt, maar wel wat je ervan meeneemt.

De psycholoog Barbara Fredrickson verklaart met haar broaden-and-build-theorie waarom dat zo diep doorwerkt. Positieve emoties zoals dankbaarheid verruimen letterlijk je blikveld. Waar stress je aandacht vernauwt tot het probleem voor je neus, opent een warm gevoel je juist voor nieuwe ideeën, mensen en mogelijkheden. En die verruimende momenten, zo laat haar onderzoek zien, bouwen op de lange duur aan blijvende bronnen zoals veerkracht, warme relaties en een steviger gevoel van welzijn. Eén moment dankbaarheid lijkt klein, maar het legt een steentje bij aan iets wat groter is dan dat moment zelf.

Het kleine gebaar in de praktijk

Je hoeft er geen halve avond voor uit te trekken. Sterker nog, hoe concreter je het maakt, hoe beter het beklijft. Vage dankbaarheid voor alles tegelijk vervliegt, terwijl één helder benoemd ding blijft hangen. Denk aan momenten als deze:

• Bedank je partner hardop voor iets alledaags, zoals de koffie die al klaarstond.
• Noem voor het slapengaan drie dingen die vandaag goed gingen, hoe klein ook.
• Stuur een kort berichtje naar iemand die je waardeert, zonder aanleiding.
• Sta bij de eerste slok thee even stil bij de warmte in je handen.

Het verschil zit hem in het hardop of bewust benoemen. Dankbaarheid die je alleen vaag voelt, glijdt weg tussen alle andere prikkels van de dag. Dankbaarheid die je uitspreekt of opschrijft, dwingt je aandacht om even echt stil te staan, en juist dat stilstaan doet het werk.

Wat dankbaarheid met je relatie doet

In een relatie sluipt er na verloop van tijd iets vanzelfsprekends binnen. Je partner doet honderd dingen die je niet meer opmerkt, simpelweg omdat ze normaal zijn geworden. Geluksonderzoeker Sonja Lyubomirsky noemt dat hedonische adaptatie, ons vermogen om aan vrijwel alles te wennen, ook aan het goede. Precies daar richt dankbaarheid iets moois aan. Door bewust te benoemen wat je waardeert, doorbreek je die gewenning even en zie je de ander weer als voor het eerst.

De psychologe Sara Algoe legde met haar find-remind-and-bind-theorie uit hoe dat tussen mensen werkt. Dankbaarheid helpt je opmerken wat goed is aan de ander, herinnert je eraan waarom je ooit voor hem koos, en bindt jullie steviger aaneen. Wie zich gezien voelt, bloeit op, en niet zozeer om het compliment zelf, maar om de boodschap eronder, namelijk ik merk je op en jij doet ertoe. Stellen die regelmatig waardering uitspreken, voelen zich meer verbonden, niet omdat ze minder problemen hebben, maar omdat er een warme onderstroom blijft lopen, ook als het even schuurt.

Als dankbaarheid geforceerd voelt

Misschien voel je weerstand, en dat is begrijpelijk. Op een zware dag klinkt dankbaarheid bijna als een verplichting, alsof je jezelf iets moet wijsmaken wat niet waar is. Dat gevoel hoef je niet weg te drukken. Emmons benadrukt zelf dat dankbaarheid geen ontkenning van moeilijkheden is en al helemaal geen bevel om alles rooskleurig te zien. Ze groeit juist vaak dwars door tegenslag heen, niet door de pijn te overstemmen, maar door er iets naast te zetten.

• Forceer niets, maar zoek één klein ding dat op dit moment echt waar is.
• Laat je dankbaarheid gerust naast je zorgen bestaan, niet in plaats daarvan.
• Lukt het vandaag niet, dan is morgen net zo goed.

Dankbaarheid is geen prestatie die je moet leveren en geen toets die je kunt zakken. Ze is niet meer, en niet minder, dan een uitnodiging om af en toe wat zachter naar je eigen leven te kijken.

Zie vanavond één klein ding

Het aardige aan dit kleine gebaar is dat het zichzelf voedt. Hoe vaker je het goede opmerkt, hoe makkelijker je het de volgende keer ziet, tot je aandacht bijna ongemerkt verschuift naar wat er wél is. Begin vanavond eens, vlak voordat je je ogen sluit. Denk aan één moment van vandaag dat je een klein beetje warmer maakte, en blijf daar even bij. Meer hoeft het niet te zijn. Want juist die kleine gebaren, dag na dag herhaald, bouwen samen aan een gelukkiger jij en een warmere band met de mensen om je heen.

Bronnen

• Robert A. Emmons en Michael E. McCullough, Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life (Journal of Personality and Social Psychology, 2003).
• Robert A. Emmons, Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier (2007).
• Roy F. Baumeister e.a., Bad Is Stronger Than Good (Review of General Psychology, 2001).
• Prathik Kini e.a., The Effects of Gratitude Expression on Neural Activity (NeuroImage, 2016).
• Sara B. Algoe, Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships (2012).
• Barbara L. Fredrickson, Positivity: Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive (2009).
• Sonja Lyubomirsky, The How of Happiness (2007).
• Rick Hanson, Hardwiring Happiness (2013).