Een gezonde maaltijd in twintig minuten

Je grijpt naar een pakje of laat bezorgen omdat je denkt dat gezond koken tijd kost die je niet hebt. Op een doordeweekse avond heb je geen uur, geen zin in een boodschappenlijst van twintig ingredienten en geen fooi om af te wassen. Dus wordt het weer iets snels uit een zak. Maar de aanname klopt niet: gezond en snel sluiten elkaar niet uit, je hebt alleen de verkeerde recepten in je hoofd.

Jamie Oliver bouwde een groot deel van zijn werk rond precies dit idee. Zijn reeksen over maaltijden met een handjevol ingredienten en diners in een halfuur bewijzen het: met een paar simpele recepten zet je in twintig minuten iets vers op tafel dat een pizza uit de vriezer op elk vlak verslaat. En Joe Wicks liet met zijn snelle maaltijden zien dat dat ook nog eens gezond kan.

Snel is een kwestie van simpel, niet van haasten

Een maaltijd kost geen tijd door het koken zelf, maar door de complexiteit: te veel stappen, te veel ingredienten, te veel pannen. Haal die complexiteit weg en de tijd verdampt. Een handvol goede ingredienten, een pan en een simpele techniek, meer heb je niet nodig voor iets lekkers en volwaardigs.

Denk aan een roerbak met groente en kip, een omelet met wat er in de koelkast ligt, pasta met een snelle verse saus, of vis uit de oven met groente ernaast. Geen van die dingen kost meer dan twintig minuten, en geen ervan komt uit een pakje. Snel koken is geen kunst, het is het weglaten van alles wat niet nodig is.

Je hebt maar een paar recepten nodig

De grootste tijdvreter is niet het koken maar het bedenken. Wie elke avond opnieuw moet verzinnen wat het wordt, verliest de helft van de strijd voor het beginnen. De oplossing is even simpel als saai: leer een handvol snelle recepten zo goed dat je ze zonder nadenken maakt.

Vijf tot zeven vertrouwde maaltijden zijn genoeg voor een hele week zonder herhaling die opvalt. Je kent de ingredienten uit je hoofd, je hebt ze vaak in huis, en je hoeft niks op te zoeken. Dat is precies hoe mensen die elke dag gezond koken het volhouden: niet met eindeloze variatie, maar met een klein arsenaal dat op de automaat gaat.

Gezond koken kost geen tijd, ingewikkeld koken kost tijd. Leer een paar simpele recepten en dat verschil verdwijnt.

Je startpakket voor doordeweeks

Zorg dat je een handvol snelle basisrecepten paraat hebt, bijvoorbeeld:

• Een roerbak: groente, een eiwitbron en een simpele saus, in tien minuten in de wok.
• Een omelet of shakshuka met eieren en wat groente uit de koelkast.
• Pasta met een verse saus van tomaat, knoflook en kruiden.
• Vis of kip uit de oven met een plaat groente ernaast.

Een pizza uit de vriezer is niet sneller dan een verse roerbak, hij vraagt alleen minder van je hoofd. Neem dat kleine beetje denkwerk voor lief en je eet doordeweeks vers zonder ook maar tijd in te leveren.

Ruim je keuken op, kook sneller

Een laatste, onderschat punt: veel van de traagheid zit in een rommelige keuken en een lege voorraadkast. Als je een scherp mes hebt, je kruiden binnen handbereik staan en je basis in huis is, kook je merkbaar sneller. Jamie Oliver hamert daar niet voor niks op.

Zorg dus dat je uitrusting en voorraad kloppen: olie, kruiden, knoflook, ui, blikken tomaten, pasta, eieren. Met die basis en een paar verse dingen erbij sta je nooit met lege handen. Snel koken begint al voordat je het fornuis aanzet.

Bronnen

• Jamie Oliver, 5 Ingredients (2017)
• Joe Wicks, Lean in 15 (2015)
• Jamie Oliver, Jamie's 30-Minute Meals (2010)