Genoeg eiwit, ook met een druk leven

Je eet je best gezond, veel groente, niet te veel, en toch ben je vaak moe, heb je constant trek en lukt het maar niet om sterker te worden. De kans is groot dat je een ding structureel tekortkomt, en het is geen kwaal maar een tekort dat je zelf oplost: eiwit. Veel vrouwen krijgen er minder van binnen dan hun lijf vraagt, en merken de gevolgen zonder de oorzaak te kennen.

Dr. Stacy Sims, fysioloog die zich richt op het vrouwenlichaam, wijst er al jaren op dat vrouwen hun eiwit onderschatten, zeker als ze druk zijn of proberen te minderen. Eiwit is de bouwsteen van je spieren, het houdt je langer vol en het stabiliseert je energie. Te weinig ervan voel je als futloosheid, aanhoudende trek en een lijf dat maar niet sterker wordt, hoe goed je verder ook eet.

Waarom je waarschijnlijk te weinig binnenkrijgt

Een doorsnee ontbijt van brood, een lunch van een broodje en een avondmaal met een klein stukje vlees of vaak helemaal geen eiwitbron: zo ziet de dag van veel vrouwen eruit, en zo kom je simpelweg te kort. Zeker wie let op de lijn schrapt vaak juist in het eiwit, terwijl dat het laatste is wat je zou moeten laten staan.

Sims benadrukt dat vrouwen, en helemaal rond en na de overgang, meer eiwit nodig hebben dan ze denken om spier te behouden en zich goed te voelen. Het gaat niet om enorme hoeveelheden of eiwitshakes, maar om bij elke maaltijd bewust een goede bron toevoegen. Doe je dat niet, dan teer je langzaam in op je spieren en loop je de hele dag achter je energie aan.

Verdeel het over de dag

De grootste fout is al je eiwit in de avond proppen en de rest van de dag bijna niks. Je lijf kan een grote hoeveelheid in een keer niet zo goed benutten, dus je hebt meer aan een goede bron bij elke maaltijd dan aan een berg bij het avondeten. Begin daarom al bij het ontbijt.

Dat hoeft niet moeilijk. Een paar eieren of yoghurt bij het ontbijt, een bron eiwit bij de lunch in plaats van alleen brood, en een volwaardige portie bij het avondeten. Zo verdeel je het over de dag en houdt je lijf de hele dag genoeg bouwstof en verzadiging. Het verschil in je energie en je trek merk je vaak binnen een week.

Je bent niet moe en hongerig omdat je te veel eet, maar vaak omdat je te weinig eiwit binnenkrijgt en de hele dag achter je energie aan loopt.

Makkelijke bronnen voor een druk leven

Je hoeft geen sportvoeding of poeders. Gewone producten volstaan:

• Eieren, in elke vorm, snel en goedkoop.
• Volle yoghurt, kwark of skyr, eventueel met noten erbij.
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen uit blik.
• Kip, vis, of voor tussendoor een handje noten.

Voeg bij elke maaltijd bewust een eiwitbron toe, dan haal je zonder shakes of gedoe binnen wat je lijf de hele dag nodig heeft. Dat ene gewoontetje lost de moeheid en de eeuwige trek voor een groot deel op.

Eiwit werkt samen met bewegen

Eiwit alleen maakt je niet sterker, en bewegen zonder genoeg eiwit ook niet. De twee horen bij elkaar. Als je traint, of dat nu kracht of wandelen is, geef je je lijf de prikkel om spier te bouwen, en met genoeg eiwit lever je de bouwstenen om dat waar te maken. Laat je het eiwit liggen, dan verpuft een deel van je inspanning.

Dit is precies waar de sportkant en de eetkant samenkomen. Wil je sterker worden, energieker zijn en je goed voelen in je lijf, dan zijn bewegen en genoeg eiwit twee kanten van dezelfde medaille. Regel ze allebei, en je merkt sneller resultaat dan met een van de twee alleen.

Bronnen

• Stacy Sims, Next Level (2022)
• Stacy Sims, ROAR (2016)
• Voedingscentrum, adviezen over eiwit in de voeding