Minder telefoon, meer leven

Even snel iets opzoeken, en een halfuur later scrol je nog steeds. Je kent het vast. De telefoon is een wonderlijk apparaat dat ons met de hele wereld verbindt, maar dat ons soms ongemerkt weghaalt bij de mensen die vlak naast ons zitten. Dit is geen pleidooi om je toestel weg te doen, want dat is niet realistisch en ook niet nodig. Het is een uitnodiging om er iets bewuster mee om te gaan, zodat er weer meer ruimte komt voor het echte leven dat zich buiten dat schermpje afspeelt.

Waarom die telefoon zo trekt

Het ligt niet aan een gebrek aan wilskracht dat je steeds naar je scherm grijpt. Apps zijn met opzet zo ontworpen dat ze je aandacht vasthouden. Elke melding en elke like geeft een klein zetje aan je beloningssysteem, waarbij een stofje als dopamine vrijkomt dat je nieuwsgierig maakt naar meer. En hier komt een oud psychologisch principe om de hoek kijken. De gedragspsycholoog B.F. Skinner ontdekte dat een beloning die onvoorspelbaar komt, veel sterker bindt dan een beloning die je altijd krijgt. Je weet nooit of er iets leuks op je wacht als je kijkt, en juist die onzekerheid maakt dat je blijft kijken. Techniekontwerper Nir Eyal beschreef openlijk hoe apps precies op dat mechanisme worden gebouwd.

Dat is goed om te weten, want het haalt de schaamte eruit. Je vecht niet tegen een slechte eigenschap van jezelf, je vecht tegen een leger van ontwerpers dat er zijn werk van maakt om je terug te laten komen. Dat maakt het ook logisch dat kleine, slimme hulpmiddelen je meer helpen dan pure discipline, want tegen zo'n ontwerp is wilskracht alleen zelden opgewassen.

De vraag is niet of je telefoon nuttig is, maar of jij hem gebruikt of hij jou.

Wat een telefoon met een gesprek doet

De Amerikaanse hoogleraar Sherry Turkle, verbonden aan het MIT, onderzoekt al decennia hoe technologie onze omgang met elkaar verandert. In haar boek Reclaiming Conversation beschrijft ze een verrassende bevinding. Alleen al de zichtbare aanwezigheid van een telefoon op tafel maakt een gesprek oppervlakkiger, zelfs als niemand hem aanraakt. De verklaring is dat een deel van je aandacht dan alvast bij het toestel ligt, bij wat er misschien binnenkomt, waardoor je het gesprek onbewust wat lichter houdt.

Later onderzoek onderstreepte dat. Psycholoog Adrian Ward en zijn collega's lieten in een studie met de veelzeggende titel Brain Drain zien dat proefpersonen slechter presteerden op denktaken wanneer hun telefoon binnen zicht lag, ook al stond hij uit en raakten ze hem niet aan. De enkele aanwezigheid ervan slokte al een stukje aandacht op. Turkle waarschuwt dat we juist de trage, soms rommelige gesprekken nodig hebben om ons in te leven in een ander. Empathie ontstaat niet in een snelle uitwisseling van berichtjes, maar in de volle aandacht van een echt gesprek, met stiltes, aarzelingen en de ruimte om af te dwalen.

Wat je terugkrijgt

Het aardige aan minder schermtijd is niet wat je opgeeft, maar wat je terugkrijgt, en dat is verrassend veel. Denk aan dingen die stilletjes waren verdwenen:

• Aandacht die niet meer om de paar minuten wordt onderbroken.
• Verveling, die vaker dan je denkt de bron is van rust en creativiteit.
• Echte gesprekken zonder dat er iemand half meeleest.
• Een hoofd dat 's avonds rustiger is en makkelijker in slaap valt.

Vooral dat laatste onderschatten we. Het blauwige licht van een scherm remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, terwijl de eindeloze stroom prikkels je brein juist alert houdt op het moment dat het tot rust zou moeten komen. En er is nog iets. Psychologe Sophie Leroy toonde aan dat je aandacht na het schakelen tussen taken niet meteen meekomt. Er blijft een soort aandachtsrest hangen, wat zij attention residue noemt. Elke keer dat je even naar je telefoon wipt en dan terugkeert naar wat je deed, sleep je een stukje van dat scherm mee, en dat verklaart waarom je je na een avond half scrollen vaak verstrooider voelt in plaats van ontspannen.

Kleine grenzen die werken

Je hoeft niet meteen een digitale detox van een week te doen. Sterker nog, dat werkt meestal averechts, want zodra je jezelf iets volledig verbiedt, gaat het verlangen ernaar alleen maar harder trekken. Kleine, haalbare grenzen houden veel langer stand. Probeer er eens een paar uit:

• Leg je telefoon tijdens het eten in een andere kamer, niet alleen omgekeerd op tafel.
• Houd het eerste halfuur na het wakker worden je scherm nog dicht.
• Maak van de slaapkamer een telefoonvrije zone.
• Schakel meldingen uit van apps die niet echt urgent zijn.

Kies er niet vijf tegelijk. Begin met één grens die je haalbaar vindt, en laat die eerst rustig wennen voordat je een volgende toevoegt. Een gewoonte die past bij je leven, blijft hangen, terwijl een streng plan dat je niet volhoudt vooral een nieuw schuldgevoel oplevert.

Samen afspraken maken

Schermtijd is niet alleen iets van jou. In veel relaties zit er 's avonds een stilte die geen rust is maar afwezigheid. Allebei op de bank, allebei op je eigen telefoon, samen en toch niet echt. Turkle vatte dat in een eerder boek treffend samen met de gedachte dat we samen alleen zijn, in het Engels alone together. Onderzoekers Meredith David en James Roberts gaven het verschijnsel zelfs een naam, phubbing, het samenvoegen van phone en snubbing, oftewel iemand negeren vanwege je telefoon. Hun studies lieten zien dat partners die zich vaak weggekeken voelen ten gunste van een scherm, minder tevreden zijn over hun relatie.

Het helpt om hier samen iets over af te spreken, zonder verwijten. Niet omdat het moet, maar omdat jullie elkaar weer wat vaker willen aankijken.

• Spreek een telefoonvrij uur af, bijvoorbeeld tijdens het avondeten.
• Leg beide toestellen weg tijdens een gesprek dat ertoe doet.
• Plan af en toe een avond zonder schermen, met een spel of een wandeling.

Merk je weerstand, dan is dat begrijpelijk en menselijk. Begin klein en licht. Het gaat niet om regels die je elkaar oplegt, maar om meer echte momenten samen.

Ruimte voor het echte

Minder telefoon betekent niet minder verbinding. Het betekent andere verbinding, met de mensen en de momenten die vlak voor je neus liggen. Probeer vanavond eens dit. Leg je telefoon een uur weg, in een andere kamer, en kijk wat er gebeurt. Misschien voel je eerst wat onrust, een lichte drang om te checken, en dat hoort erbij. Maar grote kans dat er daarna iets ontstaat wat je gemist had, een gesprek, een moment van stilte, of gewoon het fijne gevoel dat je even helemaal aanwezig was.

Bronnen

• Sherry Turkle, Reclaiming Conversation: The Power of Talk in a Digital Age (2015).
• Sherry Turkle, Alone Together: Why We Expect More from Technology and Less from Each Other (2011).
• Adrian F. Ward e.a., Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity (Journal of the Association for Consumer Research, 2017).
• Sophie Leroy, Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks (Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009).
• Meredith E. David en James A. Roberts, Phubbing and Relationship Satisfaction (2016).
• Nir Eyal, Hooked: How to Build Habit-Forming Products (2014).