Je hebt geen motivatie nodig, je hebt een systeem nodig

Je wacht tot je er zin in hebt. Op de goede dagen komt die zin, en dan train je vol overgave en denk je: zie je wel, ik kan het. Maar op de meeste dagen komt die zin niet, en dan gebeurt er niks. Zo sprokkel je losse trainingen bij elkaar die nooit optellen tot iets.

Kijk naar de vrouwen die jaar in jaar uit met Caroline Girvan meetrainen. Ze zijn niet gemotiveerder dan jij. Ze volgen een programma met een duidelijke structuur, dag na dag, en juist die structuur neemt de plaats in van motivatie. Ze hoeven niet meer te beslissen of ze zin hebben, want de beslissing zit al in het schema. Dat is het geheim, en het is te kopieren.

Motivatie is een gast, geen fundament

Motivatie komt en gaat met je humeur, je slaap en het weer. Je kunt er op een goede dag op meeliften, maar je kunt er geen half jaar training op bouwen. Wie wacht op het juiste gevoel, traint per definitie alleen op de toevallige goede dagen, en dat zijn er te weinig om verschil te maken. Het probleem is niet dat jij te weinig wilskracht hebt, het probleem is dat je een fundament hebt gekozen dat wankel is.

Een systeem is stabiel waar motivatie dat niet is. Het is een vast moment dat vastzit aan iets wat je toch al doet, plus een duidelijk plan dat zegt wat je die dag doet. Girvan levert dat plan kant en klaar, en jij kunt hetzelfde principe thuis nabouwen zonder ook maar een keer te hoeven onderhandelen met jezelf.

Knoop je training aan iets wat vaststaat

Kies een bestaande gewoonte als anker, iets wat je elke dag toch al doet: de ochtendkoffie, het moment voor de douche, de kinderen naar bed. Je nieuwe gewoonte hangt daaraan vast, zodat je er niet meer over hoeft na te denken. Dat scheelt je de zwaarste stap, het gevecht met jezelf.

Voeg daar een simpel plan aan toe, zodat je ook niet hoeft te bedenken wat je gaat doen. Een vast rijtje oefeningen, of een programma dat je stap voor stap volgt zoals dat van Girvan. Beslissingen vreten energie, en elke beslissing die je vooraf hebt weggenomen, is een gevecht dat je op het moment zelf niet meer hoeft te voeren.

Discipline is niet dat je elke dag zin hebt. Discipline is dat je het doet op de dag dat je geen zin hebt.

Zo bouw je een systeem dat blijft staan

Hou het klein genoeg om niet te kunnen falen:

• Kies een bestaande gewoonte als anker, bijvoorbeeld je ochtendkoffie.
• Plak er een vaste minihandeling aan die je meteen erna doet, zoals tien squats.
• Volg een vast rijtje of programma, zodat je niet hoeft te bedenken wat je doet.
• Maak het zo klein dat je geen smoes hebt, ook op je drukste dag.

Je verandert niet door meer wilskracht te verzamelen, maar door je omgeving zo in te richten dat bewegen het makkelijke pad wordt. Leg je schoenen klaar, rol je matje uit, zet het programma op je telefoon klaar. Elke drempel die je weghaalt, is een gevecht dat je morgen niet meer hoeft te voeren.

Verwacht de slechte dagen

Er komen dagen dat zelfs een minihandeling te veel voelt. Dat is geen teken dat je systeem faalt, dat is precies waar het voor gemaakt is. Op zo'n dag doe je de allerkleinste versie: drie squats, een minuut bewegen, en dat is genoeg. Je houdt de ketting heel, en de ketting heel houden is belangrijker dan de omvang van een losse schakel.

Mis je toch een dag, maak er dan geen drama van. Twee keer overslaan is een patroon, een keer overslaan is een leven. Dat onderscheid is het hele verschil tussen vrouwen die volhouden en vrouwen die telkens opnieuw beginnen.

Kies je anker

Kies vandaag een anker en een minihandeling van dertig seconden. Doe hem morgen direct na dat anker, en de dag erna weer. Je bouwt geen motivatie op, je legt een spoor aan dat je vanzelf gaat volgen.

Bronnen

• Caroline Girvan, thuistrainingsprogramma's (CGX en YouTube)
• James Clear, Atomic Habits (2018)
• Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits (2019)