Wedstrijddag: pacing, eten en je hoofd erbij houden

Maanden getraind, en dan gooien de meeste vrouwen het op de dag zelf alsnog weg. Te snel gestart door de zenuwen, te weinig gegeten onderweg, en halverwege stort alles in. Zonde van al die weken werk. De wedstrijd zelf is geen kwestie van er nog een schepje bovenop doen. Al je fitheid is al opgebouwd.

Coaches en sportwetenschappers als Matt Fitzgerald, die veel schreef over pacing en voeding, en voedingsonderzoeker Asker Jeukendrup zijn het erover eens: de dag zelf win je met een plan waar je je ijzersterk aan houdt. Juist op de momenten dat de adrenaline of de vermoeidheid je iets anders influisteren, is dat plan je redding.

Te snel starten is de klassieke fout

Op de startstreep sta je vol adrenaline tussen honderden anderen, en bij het startschot schiet de hele meute weg. Je gaat mee, veel harder dan je van plan was, en het voelt nog makkelijk ook. Je haalt mensen in, je denkt dat het je dag is. Die rekening komt later, en hij komt keihard aan.

Wie de eerste kilometers te snel loopt, verbrandt de reserves die hij aan het eind nodig heeft, en betaalt dat dubbel terug in het laatste deel. De discipline om jezelf in te houden terwijl het nog makkelijk voelt en anderen je voorbijgaan, is misschien wel het moeilijkste en belangrijkste van de dag. Wie rustig start, haalt op het eind juist iedereen weer in.

Eten en drinken plan je, je improviseert het niet

Bij langere afstanden raakt je brandstof op, en een leeg lijf stopt ermee, hoe goed getraind je ook bent. Jeukendrup liet zien dat je op vaste momenten moet aanvullen, want wachten tot je honger of dorst voelt is te laat: dan loop je al achter de feiten aan.

Dus je eet en drinkt op vaste momenten, klein en op tijd, volgens een plan dat je in je lange trainingen hebt uitgeprobeerd en dat je maag verdraagt. De wedstrijd is niet het moment om een nieuw sportdrankje of een onbekende gel te proberen. Doe op de dag zelf alleen wat je lijf al kent en vertrouwt.

Je hebt de wedstrijd al voor de helft gelopen in je hoofd. Wie zonder plan start, laat de dag door zenuwen bepalen in plaats van door training.

Je plan voor de dag

Zet dit van tevoren klaar en volg het, ook als je je sterk voelt:

• Start bewust rustiger dan je zin hebt, en bewaar je krachten voor het laatste deel.
• Eet en drink op vaste momenten volgens je plan, niet pas als je honger of dorst voelt.
• Gebruik alleen voeding, kleding en schoenen die je in je trainingen hebt getest.
• Knip de afstand in je hoofd op in behapbare stukken en werk ze een voor een af.

Een wedstrijd wordt niet gewonnen met de moed om hard te starten, maar met de discipline om je plan te volgen als je lijf om meer snelheid schreeuwt. Dat plan is je beste bondgenoot precies op het moment dat het zwaar wordt.

Je hoofd is de laatste kilometers

Op een gegeven moment, meestal in het laatste kwart, wordt het zwaar en begint je hoofd te onderhandelen. Stoppen mag ook, fluistert het, gewoon even wandelen. Dat overkomt zelfs de besten. Het verschil is dat je die stem verwacht en er niet naar luistert, omdat je van tevoren hebt besloten dat je doorloopt.

Knip het laatste deel op in stukjes en focus alleen op het volgende. Nog tot die lantaarnpaal. Nog een kilometer, dan zie ik verder. Zo maak je een afstand die als geheel loodzwaar lijkt behapbaar, brok voor brok. En vergeet niet waarom je hier staat: je hebt hier maanden voor getraind, deze pijn hoort erbij, en over die finish gaan is precies het gevoel waarvoor je het deed.

Schrijf je plan op

Schrijf voor je volgende wedstrijd je plan op: je starttempo, je eetmomenten en de stukken waarin je de afstand opknipt. Oefen het in je laatste lange training. Op de dag zelf hoef je dan niet meer na te denken, alleen te doen wat je kent.

Bronnen

• Matt Fitzgerald, Racing Weight (2012)
• Asker Jeukendrup, onderzoek naar voeding tijdens duursport (2014)
• Alex Hutchinson, Endure (2018)