Van vijf naar tien kilometer zonder blessures

Je loopt inmiddels je vijf kilometer uit en je wilt door naar tien. Een mooi en haalbaar doel. Alleen doen de meeste vrouwen het op de verkeerde manier: gretig, ongeduldig, te snel. Ze gooien er elke week een flinke sprong bij, tot een knie of een scheenbeen protesteert.

Hardloopcoach Jeff Galloway bracht ontelbare beginners blessurevrij naar langere afstanden met precies het tegenovergestelde van gretig: rustig opbouwen, traag lopen en desnoods wandelpauzes inbouwen. Zijn aanpak leunt op een simpele waarheid die veel lopers negeren. Je conditie wil sneller dan je pezen aankunnen, en als je naar je conditie luistert in plaats van naar je pezen, gaat het mis.

Je conditie groeit sneller dan je pezen

Je hart en je longen wennen vrij snel aan meer kilometers. Na een paar weken voelt het alsof je makkelijk veel meer aankan, en dat gevoel klopt ook, wat je conditie betreft. Maar je pezen, gewrichten, botten en bindweefsel passen zich veel langzamer aan.

Ga je af op dat goede conditiegevoel en negeer je die trage delen, dan loop je ze voorbij. Je vraagt van je pezen wat ze nog niet aankunnen, en het resultaat is een overbelastingsblessure die niks met je conditie te maken heeft. Het gevoel dat je meer kunt, is dus precies het gevoel dat je moet leren temmen.

Bouw op met kleine stappen en rustige kilometers

De weg van vijf naar tien kilometer is niet spannend, en dat is precies goed. Je verlengt je langste loop elke week met een klein stukje, niet meer dan ongeveer tien procent, en die extra kilometers loop je nadrukkelijk rustig. Snelheid komt later. Eerst leert je lijf de kilometers aan op een tempo waarop je nog makkelijk kunt praten.

Zo kruip je in een week of zes tot acht van vijf naar tien kilometer zonder iets te forceren. Het voelt bijna te voorzichtig, en dat is de bedoeling. De vrouw die geduldig een klein stukje per week toevoegt, staat over twee maanden fluitend bij de tien kilometer. De vrouw die het in drie weken wil forceren, staat dan geblesseerd langs de kant.

De tien kilometer haal je niet door gretig te verdubbelen, maar door je ongeduld in te ruilen voor een paar weken geduld.

Zo pak je de opbouw aan

Hou je aan deze eenvoudige regels:

• Verleng je langste loop met hooguit ongeveer tien procent per week.
• Loop de extra kilometers rustig, op een tempo waarbij praten nog moeiteloos gaat.
• Las na twee of drie weken opbouw een lichtere week in waarin je niet verder gaat.
• Bouw desnoods wandelpauzes in, zoals Galloway aanraadt, om je benen te sparen.

Niet de snelste opbouw brengt je bij de tien kilometer, maar de opbouw die je heel houdt tot aan de finish. Een week extra geduld is altijd sneller dan zes weken revalideren.

Luister naar het verschil tussen ongemak en pijn

Opbouwen betekent niet dat het nooit ongemakkelijk mag voelen. Vermoeide benen, een zwaar gevoel, hijgen op het eind, dat hoort erbij en dat mag je negeren. Maar er is een wereld van verschil tussen die gewone vermoeidheid en een scherpe, eenzijdige pijn die tijdens of na het lopen opkomt en blijft. Dat laatste is een alarmsignaal.

Leer dat onderscheid te maken. Een scherpe pijn in je knie, scheenbeen of achillespees is je lijf dat zegt dat je te snel gaat. Wie daar doorheen loopt, ruilt een paar dagen rust in voor een paar weken uitval. De sterke loper is niet degene die door de pijn heen beukt, maar degene die de signalen serieus neemt en daardoor jaar in jaar uit kan blijven lopen.

Tel er een stukje bij

Kijk wat je langste loop nu is en tel er deze week een klein stukje bij op, rustig gelopen. Herhaal dat wekelijks, met af en toe een lichtere week ertussen. Voor je het weet staat de tien kilometer gewoon op je naam, en sta je er nog heel bij.

Bronnen

• Jeff Galloway, Running: Getting Started (2011)
• Alex Hutchinson, Endure (2018)
• American College of Sports Medicine, richtlijnen voor progressieve opbouw (2021)