Sterker worden na je veertigste en rond de overgang

Je krijgt van alle kanten te horen dat het na je veertigste bergafwaarts gaat. Minder energie, meer kilo's, brozere botten, en dat je dat maar moet accepteren. Accepteer het niet. Er verandert van alles rond de overgang, dat klopt, maar juist daarom is dit het moment om te gaan tillen.

Dr. Stacy Sims, fysioloog die zich richt op het vrouwenlichaam, is er stellig over: voor vrouwen rond en na de overgang is krachttraining geen bijzaak maar noodzaak. Haar boodschap gaat lijnrecht in tegen het advies om vooral rustig aan te doen. Sims zegt: word sterker, til zwaar, neem ruimte in. De veranderingen in je lijf zijn niet de reden om te stoppen, ze zijn de reden om te beginnen.

Wat er verandert, en waarom kracht het antwoord is

Rond de overgang daalt je oestrogeen, en dat versnelt het verlies van zowel spier als bot. Onbehandeld is dat de route naar minder kracht, een tragere stofwisseling en botten die later makkelijker breken. Het gaat sluipend, en de meeste vrouwen merken het pas als traplopen of iets tillen ineens moeite kost.

Krachttraining grijpt precies op die twee punten in. Zware belasting zet je spieren aan tot behoud en groei, en geeft je botten de prikkel die ze nodig hebben om dichtheid vast te houden. Geen pil doet dit voor je zoals een halter dat doet. Je bent op deze leeftijd niet machteloos, je hebt juist het krachtigste middel binnen handbereik.

Zwaar mag, en zwaar moet zelfs

Sims wijst er nadrukkelijk op dat vrouwen te vaak licht blijven uit angst iets te forceren. Maar licht tillen is vriendelijk voor je ego en nutteloos voor je botten. Zonder echte weerstand heeft je lijf geen reden om iets op te bouwen. Wat je botten en spieren op deze leeftijd nodig hebben, is een stevige prikkel.

Met goede techniek en een rustige opbouw is zwaar tillen op deze leeftijd geen risico maar een medicijn. Je lijf is sterker en leergieriger dan het sombere verhaal over aftakeling je wijsmaakt. Vrouwen van in de vijftig, zestig en ouder bouwen aantoonbaar spier en botsterkte op als ze serieus trainen. Leeftijd is geen plafond, hooguit een reden om zorgvuldig op te bouwen.

De overgang is niet het einde van je sterke lijf. Het is de wekker die zegt dat het tijd is om er eindelijk in te investeren.

Waar je nu op inzet

Richt je energie op wat het meeste oplevert:

• Zware samengestelde oefeningen: squat, deadlift, roeien en duwen.
• Sprongen, traplopen of stevige stappen voor de schokbelasting die je botten prikkelt.
• Genoeg eiwit verspreid over de dag, want Sims benadrukt dat je moet voeden, niet uithongeren.
• Voldoende rust tussen zware sessies, want herstel gaat rond de overgang wat trager.

Wat je botten en spieren nu opbouwt, is precies het verschil tussen zelfstandig oud worden en afhankelijk oud worden. Dat verschil maak je vandaag, met de halter in je hand.

Meer dan je botten en spieren

De winst van kracht op deze leeftijd stopt niet bij je lijf. Veel vrouwen merken dat training de opvliegers, de slaap en het humeurige gevoel rond de overgang draaglijker maakt. Bewegen brengt rust in een hoofd dat door de hormoonschommelingen alle kanten op stuitert, en het geeft je het gevoel terug dat je lijf van jou is en doet wat jij vraagt.

En er is nog iets. In een fase waarin je misschien het idee hebt dat je onzichtbaar wordt, is sterker worden een tegengeluid. Elke keer dat je meer tilt dan de week ervoor, bewijs je jezelf dat je niet aan het aftakelen bent maar aan het opbouwen. Dat straalt af op alles, ver buiten de zaal.

Precies op tijd

Boek deze week twee krachtmomenten in en kies bij elke oefening een gewicht dat na acht herhalingen echt zwaar voelt. Je bent niet te oud om sterker te worden. Je bent precies op tijd om te investeren in de vrouw die je de komende dertig jaar bent.

Bronnen

• Stacy Sims, Next Level (2022)
• Stacy Sims, ROAR (2016)
• Belinda Beck, LIFTMOR onderzoek naar krachttraining en botdichtheid (2017)