Slim trainen in weinig uren: waarom tachtig procent rustig en twintig procent hard werkt

Je hebt weinig trainingsuren, dus je wilt ze zo goed mogelijk gebruiken, en juist daarom ga je elke keer stevig. Best pittig, nooit echt rustig, maar ook nooit echt hard. Lekker productief, denk je. En toch word je maar niet sneller. Dat is frustrerend, en de meeste vrouwen concluderen dat ze meer moeten trainen. Dat is precies de verkeerde conclusie.

De inspanningsfysioloog Stephen Seiler onderzocht hoe de beste duursporters ter wereld hun tijd verdelen, en vond een verrassend patroon dat coaches als Matt Fitzgerald populair maakten onder de naam tachtig twintig. Het probleem is niet dat je te weinig traint. Het probleem is dat bijna al je trainingen in het grijze midden hangen: te hard om bij te komen, te zacht om een echte prikkel te geven.

Het grijze midden is de valkuil

De meeste vrouwen met weinig tijd trainen bijna al hun uren op datzelfde matig zware tempo. Het voelt serieus, alsof je echt bezig bent. Maar op dat tempo zit je tussen twee stoelen in. Je gaat niet rustig genoeg om te herstellen en je basis te bouwen, en niet hard genoeg om je lijf te dwingen sneller te worden.

Het gevolg is dat je voortdurend een beetje moe bent, nooit echt uitgerust aan de start staat en toch nauwelijks vooruitgaat. Je betaalt de prijs van hard trainen zonder de beloning. Dat grijze midden voelt als het ijverige, verstandige tempo, maar het is de dief van je vooruitgang.

Tachtig procent makkelijk, twintig procent echt hard

Seiler zag dat zelfs de allerbeste duursporters het overgrote deel van hun tijd verrassend rustig trainen, op een tempo waarbij praten moeiteloos gaat. Slechts een klein deel gaat echt hard, tot het brandt en praten er niet meer bij zit. Die twee uitersten, en bewust niet het midden.

Die verdeling werkt omdat de twee elkaar aanvullen. Het rustige deel bouwt je basis en laat je herstellen, zodat je vaak kunt trainen zonder in te storten. Het harde deel geeft de scherpe prikkel die je sneller maakt. Het midden schrap je, want dat combineert de nadelen van allebei zonder de voordelen. Ook met maar drie trainingen per week kun je zo polariseren.

Langzaam trainen voelt alsof je niks doet, maar het is precies de basis waarop je snelheid pas kan groeien.

Zo verdeel je je weinige uren

Ook met drie trainingen kun je het principe toepassen:

• Maak twee van de drie trainingen echt rustig, zo rustig dat je een gesprek kunt voeren.
• Maak een training echt hard, met korte, stevige intervallen.
• Blijf op je rustige dagen ook echt rustig, hoe groot de verleiding om te versnellen ook is.
• Meet desnoods je hartslag, want bijna iedereen loopt de rustige loopjes stiekem te hard.

Niet harder trainen maakt je sneller, maar je makkelijke trainingen echt makkelijk en je harde trainingen echt hard houden. Het grijze midden is comfortabel en voelt verdienstelijk, en juist daarom is het zo verraderlijk: het houdt je precies waar je bent.

De discipline om langzaam te gaan

Het moeilijkste aan deze aanpak is niet de harde training, het is de rustige. Langzaam lopen voelt tegennatuurlijk als je gewend bent altijd stevig te gaan. Je ego protesteert, andere lopers halen je in, en je hebt voortdurend de neiging om er een tandje bij te doen. Dat is precies wat je moet leren onderdrukken.

Zie je rustige trainingen niet als verloren tijd maar als de investering die je harde training pas mogelijk maakt. Doordat je op je rustige dagen echt herstelt, kun je op je harde dag ook echt vol gaan, en daar zit de winst. Vrouwen die deze omslag maken, verbazen zich er steevast over dat ze door langzamer te trainen uiteindelijk sneller worden.

Rem af

Maak van je volgende twee trainingen bewust rustige loopjes, zo traag dat je moeiteloos kunt praten, ook als dat gek voelt. Bewaar de pijn voor een korte, harde intervaltraining. Voel het verschil in hoe uitgerust je aan de start staat.

Bronnen

• Stephen Seiler, onderzoek naar polarized training (2010)
• Matt Fitzgerald, 80/20 Running (2014)
• Alex Hutchinson, Endure (2018)