Je eerste triatlon: zwemmen, fietsen en lopen combineren met een paar uur per week

Drie sporten in een: zwemmen, fietsen en lopen, achter elkaar. Als je dit leest denk je waarschijnlijk dat een triatlon iets is voor mensen zonder baan of gezin, met eindeloze uren om te trainen. Dat is een hardnekkig misverstand, en het houdt precies de vrouwen tegen die het prima zouden kunnen.

Coach Joe Friel, wiens Triathlete's Training Bible al decennia beginners op weg helpt, en gratis kanalen als Global Triathlon Network laten iets anders zien. Een korte triatlon, een sprintafstand, loop je uit met een paar uur training per week. Niet door harder te trainen dan de doorgewinterde sporters, maar door slimmer te plannen en je beperkte tijd gericht in te zetten.

Begin klein en laat de afstand je niet afschrikken

Een triatlon is niet automatisch die loodzware wedstrijd van de televisie. Een sprintafstand is een halve kilometer zwemmen, ongeveer twintig kilometer fietsen en vijf kilometer lopen. Dat is voor een gezond lijf met een paar maanden opbouw goed te doen.

Je hoeft in geen enkele discipline een held te zijn. Je hoeft niet snel te zwemmen, niet hard te fietsen en niet als eerste te finishen. Je hoeft alledrie de afstanden alleen maar rustig uit te komen. Zodra je dat beseft, verschuift een triatlon van iets onmogelijks naar iets wat gewoon een kwestie van beginnen is.

Verdeel je paar uur over de drie disciplines

Met beperkte tijd train je elke discipline ongeveer een keer per week, en dat is genoeg om alledrie op te bouwen. Friel benadrukt dat elke training een duidelijk doel moet hebben, zodat er geen minuut verloren gaat. Elke discipline vraagt bovendien iets anders, en dat maakt de verdeling logischer dan je denkt.

Zwemmen is vooral techniek, dus daar levert zelfs een korte training met aandacht voor je slag al veel op. Fietsen bouwt je uithoudingsvermogen op zonder je gewrichten zwaar te belasten. Lopen kost je lijf het meeste en geeft het grootste blessurerisico, dus daar ben je het voorzichtigst mee. Combineer af en toe twee disciplines achter elkaar om aan het wisselen te wennen.

Je wint een eerste triatlon niet met veel uren, maar met drie gerichte trainingen per week waarin geen minuut verloren gaat.

Zo pak je een trainingsweek aan

Hou het overzichtelijk met deze verdeling:

• Zwemmen: een keer per week, korte baantjes met alle aandacht voor je techniek en je ademhaling.
• Fietsen: een keer per week een wat langere, rustige rit.
• Lopen: een keer per week, en breid de kilometers voorzichtig uit, hooguit tien procent per week.
• Oefen om de twee weken de overgang: stap direct van de fiets en loop meteen een stukje door.

Drie disciplines lijken onmogelijk naast een vol leven, maar opgeknipt in drie korte, gerichte trainingen past het in bijna elke week. De overgangen oefen je erbij, want dat wisselen van fiets naar lopen voelt gek tot je het een paar keer hebt gedaan.

De wedstrijddag hoeft geen verrassing te zijn

Wat veel eerste triatletes onderschat, is de organisatie rond de wedstrijd zelf. Het zwemmen in open water tussen andere mensen, het snelle omkleden, het vinden van je fiets. Geen van die dingen is moeilijk, maar ze zijn nieuw, en nieuw voelt op de dag zelf al snel overweldigend als je het nooit hebt geoefend.

Dus oefen ze. Zwem een keer in open water als je wedstrijd daar is, want dat is echt anders dan een zwembad. Leg je spullen thuis een keer klaar zoals je ze in de wisselzone wilt, en oefen het omkleden. Wie de dag een keer in het klein heeft doorlopen, staat aan de start met vertrouwen in plaats van met knikkende knieen.

Schrijf je in

Zoek een sprinttriatlon een paar maanden vooruit en schrijf je in, want een ingevulde datum verandert alles aan je discipline. Plan vanaf deze week drie korte trainingen, een per discipline, en oefen af en toe de overgang. Onmogelijk is het niet, het is gewoon een kwestie van beginnen.

Bronnen

• Joe Friel, The Triathlete's Training Bible (2016)
• Global Triathlon Network, beginnersvideo's over de sprintafstand
• Matt Fitzgerald, 80/20 Triathlon (2018)